Cuando una persona descubre la dieta vegetariana por primera vez surgen muchas preguntas. ¿Qué es lo que comen los vegetarianos? ¿Cómo se debe llevar a cabo una dieta vegetariana? ¿Cuáles son los tipos de vegetarianos? Y en definitiva, ¿cómo hacer una dieta vegetariana equilibrada?
Todas estas preguntas y más son las que vamos a resolver en esta guía completa sobre alimentación vegetariana. No vamos a dejarnos nada en el tintero. Queremos resolver todas tus dudas y si tienes alguna más o quieres que te acompañemos en la transición no dudes en preguntar por la consulta de Tv Bio.
Te voy a revelar algo: la mayoría de personas vegetarianas comen mal. Es una realidad.
Para nosotros la dieta vegetariana es una de las dietas más saludables que hay y tiene muchos beneficios… si se hace bien. Pero ahí está la clave: llevar una dieta vegetariana balanceada y equilibrada.
Así que empecemos por el principio.
¿En qué consiste una dieta vegetariana?
Lo primero que quiero hacer es responder a esta pregunta: ¿sirven la dietas vegetarianas para adelgazar? Mejor dicho: ¿es la dieta vegetariana una dieta de adelgazamiento?
Radicalmente NO.
Mucha gente elige esta opción de alimentación porque le han contado que se adelgaza y aunque es cierto, hay que tener en cuenta que ésta no es para nada una dieta de adelgazamiento.
No obstante, ¿qué ocurre cuando cambias tus malos hábitos alimenticios por otros que te benefician? Ya lo sabes, adelgazas.
Pues eso mismo es lo que ocurre cuando empiezas con una dieta vegetariana. Es decir, adelgazar es la consecuencia de comer mejor, así de sencillo.
He querido empezar aclarando esto para que no haya ninguna duda al respecto.
Y entonces, ¿qué es una dieta vegetariana?
Una dieta vegetariana es aquella que se basa fundamentalmente en eliminar de la dieta todo tipo de carne y pescado.
¿Quiere decir esto que es una dieta aburrida? Nada más lejos de la realidad.
La dieta vegetariana puede llegar a ser muy divertida y variada. Basta con ver nuestra sección de recetas vegetarianas para darte cuenta de ello.
Otra aspecto fundamental que considero importante es el componente ideológico de las dietas vegetarianas. Ser vegetariano es algo más que dejar de comer carne, es un estilo de vida que va más allá de eso.
En ese sentido nos encontramos vegetarianos que lo hacen en defensa de los animales, otros por salud, otros por creencias religiosas e incluso hay quien se hace vegetariano para ahorrar, ya que a priori la carne y el pescado son partidas bastante importantes en la lista de la compra.
¿Qué es lo que comen los vegetarianos?
Como acabo de mencionar lo más importante es tener claro lo que NO comen: carne y pescado.
Por tanto hay una infinidad de alimentos que pueden (y deben) comer los vegetarianos, como por ejemplo, fruta, verduras, hortalizas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, algas… Más adelante profundizaremos en todo esto.
Esto aclara el mito de que “los vegetarianos solo comen vegetales y ensaladas”. No es verdad.
Los vegetarianos comen muchísimas cosas, lo único que no pueden comer es carne y pescado.
El problema es que actualmente comemos tanta carne y tanto pescado que nos creemos que si nos quitamos esos alimentos ya no tenemos nada que comer.
Si analizamos esto nos damos cuenta rápido de que el menú de una dieta vegetariana puede ser muy equilibrado y completo. Basta con repasar más adelante los grupos de alimentos más importantes de esta dieta para darnos cuenta de que se trata de una dieta totalmente saludable desde el punto de vista nutricional.
Sin embargo es cierto que hay que tomar una serie de precauciones, como por ejemplo la ingesta de Vitamina B12, o prestar atención a las proteínas.
No obstante en esto también nos encontramos con varios mitos.
Uno de ellos relacionado precisamente con la famosa Vitamina B12 mencionada. ¿Crees que los que comen carne no tiene deficiencias de esta y otras vitaminas?
Claro que sí. El problema no es sólo el tipo de dieta que uno pueda llevar (que lógicamente tiene que ser saludable)… el problema es que en la mayoría de ocasiones la gente cree que come bien sin hacerlo realmente.
Hay miles de personas insanas por el mundo pensando que están comiendo de forma sana.
Y lo peor es que muchos de los alimentos que ingerimos tienen dudosa reputación debido a una industria alimentaria convencional realmente venenosa.
¿Y qué quiero decir con esto?
Que debemos aplicar el sentido común. La dieta vegetariana es muy saludable, no dejes que te digan lo contrario. Lo único que debes hacer es aprender a hacerla de forma correcta.
Pero no te preocupes, lee hasta el final y verás como eso está hecho 😉
Aclaremos que los vegetarianos no comen carne ni pescado pero eso no quiere decir que no tengan alimentos para ingerir una dieta adecuada.
Hay una infinidad de alimentos que pueden (y deben) comer los vegetarianos, como por ejemplo, fruta, verduras, hortalizas, cereales integrales, legumbres, frutos secos, semillas, algas…
Esto aclara el mito de que “los vegetarianos solo comen vegetales y ensaladas”. No es verdad.
Tipos de dieta vegetariana
Seguro que en alguna ocasión has oído cosas como “ovolactovegetariano”, “lactovegetariano”, “vegano”, “crudívoro” o incluso “dieta frugívora”.
Todas esas son diferentes versiones de la dieta vegetariana y vamos a ir viendo las diferencias.
Antes de continuar quiero hacer una aclaración. Hay mucha gente que nos pregunta: “¿Cómo se les llama a los vegetarianos que comen pescado? Esta pregunta es incongruente en sí misma. Una persona vegetariana no come pescado. Si come pescado definitivamente no es vegetariana.
Una vez aclarado este punto importante nos encontramos con diferentes variantes dentro del vegetarianismo.
Dieta ovolactovegetariana
Para muchos estas es la dieta más seguida en el mundo occidental. Básicamente se trata de personas que son vegetarianas pero que comen también leche y huevos. Es por eso que hay quien afirma que esta dieta es la más completa de entre todas las vegetarianas, porque tal y como señalan, “al incluir leche y huevos cubren la deficiencia de la vitamina B12 y de minerales como el calcio, el fósforo y el zinc”.
Sin embargo esto es un tema de muy diversas opiniones y hay que dejarse aconsejar por un experto nutricionista y como siempre usar el sentido común.
Dieta ovovegetariana y lactovegetariana
Son aquellas personas que pueden comer huevos y leche respectivamente. Esta dieta es ya algo más estricta dentro del vegetarianismo porque en cualquiera de las dos opciones excluímos de la dieta alguno de esos dos alimentos.
En el caso de los ovovegetarianos pueden comer huevos como su nombre indica, y en el caso de los lactovegetarianos pueden tomar leche.
Apivegetarianismo
Este tipo de dieta engloba a las personas vegetarianas que comen miel. Sin embargo no tomarían otro tipo de alimento de origen animal como la leche o los huevos.
Dieta frugívora o frugivorismo
Es conocida como la dieta vegetariana estricta. En este tipo de dieta sólo es posible comer las partes de las plantas que pueden ser recolectadas sin dañarlas, como las frutas o los frutos secos.
Dieta vegana
Este tipo de dieta es una de las más conocidas dentro del universo vegetariano. Es por eso que hemos escrito esta guía de alimentación vegana para explicarte con detalle en qué consiste.
Dieta crudivegana
Consiste en el consumo de alimentos sin cocinar y no procesados eliminando cualquier consumo de alimentos derivados u originados por especies animales, es decir, el crudiveganismo se trata de una alimentación vegana pero sin cocinar la comida.
A nuestro modo de ver hay diferentes motivos por los una persona puede o no escoger un tipo de dieta u otro. Lo que sí está claro es que debemos cambiar el chip y darla la vuelta a la pirámide alimenticia que nos han intentado vender toda la vida.
A partir de ahora piensa que las verduras, hortalizas y frutas deben estar en la base de la alimentación. En segundo lugar ya vendrían los cereales (siempre integrales) y las legumbres.
Proteínas en la dieta vegetariana
Este es uno de los temas más comentados en la dieta vegetariana. Cuando uno empieza a hablar de este tema con amigos y familiares acaba saliendo el tema de las proteínas y de la Vitamina B12, de la cual hablaremos después.
Para hablar del tema de las proteínas nos vamos a referir a una entrevista que le hicimos en su día a la experta en nutrición Ana Estelles en nuestro programa Directo al Súper.
De inicio Ana nos habló de que tampoco habría que preocuparse tanto del tema de las proteínas si realmente comiéramos de forma saludable. En respuesta a la pregunta de “¿cuáles son las fuentes de proteínas de la dieta vegetariana?” Ana fue muy clara. Para ella únicamente sería suficiente con ingerir de forma regular algunos de los alimentos de más calidad proteica del reino vegetal, como son la quinoa, el trigo sarraceno y los germinados, sobre todo los germinados de legumbres y los germinados de pipas de girasol.
Si hiciésemos esto ya tendríamos mucho ganado.
En cualquier caso explicaré lo que son las proteínas. Imagina que las proteínas son como collares de bolitas y cada una de esas bolitas son aminoácidos. Cuando nosotros nos comemos un alimento con proteína nuestro cuerpo rompe ese “collar” y lo convierte en las bolitas (los aminoácidos).
Hay 20 aminoácidos, de los cuales 8 son esenciales, es decir, nuestro organismo no los fabrica por sí solos y tenemos que conseguirlos a través de la alimentación.
Tradicionalmente se ha dicho que la proteína animal es una proteína completa y que tiene mayor calidad que la proteína vegetal porque es la única que tiene los aminoácidos esenciales.
Sin embargo en los últimos años se ha demostrado que eso no es así.
Hay muchos alimentos de origen vegetal que ya presentan una proteína completa, es decir, que tiene todos los aminoácidos esenciales. Por lo que no es verdad que tengan menor calidad nutricional.
Lo importante es llevar una dieta vegetariana adecuada incluyendo en el menú los alimentos que veremos un poco más adelante.
En general las recomendaciones de Ana Estellés en este sentido es no obsesionarse mucho con el tema de las proteínas porque si comemos de forma equilibrada no tendremos deficiencias.
En cualquier caso lo ideal es tender a comer más proteína vegetal que animal. Si poco a poco vamos introduciendo fuentes de proteína vegetal en nuestra dieta mejor que mejor, entre otras cosas porque hoy en día la proteína animal suele estar muy contaminada.
Si hablamos de cantidades de proteína tendríamos que multiplicar 0,8 gramos por los kilogramos de las persona. Esta sería la recomendación general.
Sin embargo a nivel práctico lo recomendable es que la proteína ocupe como mucho el 25% del plato que te vayas a comer.
¿Cómo sustituir la proteína en una dieta vegetariana?
Aunque acabamos de comentar cuáles son algunos de los mejores alimentos para sustituir la proteína animal por la vegetal, te hemos preparado este cuadro resumen para que te quede más claro:
Legumbres: lentejas, guisantes, judías, garbanzos, judías verdes, cacahuetes y soja. Cabe destacar que la soja es la que más aporte proteico y de aminoácidos esenciales posee, pues 250 g de soja nos proporcionan el 30% de la cantidad diaria que se recomienda. Los derivados de la soja también son recomendables, como el tofu que contiene un 65% de la cantidad diaria recomendable.
Frutos secos: almendras, anacardos, avellanas, castañas, todo tipo de nueces, etc. poseen un alto contenido en minerales que el cuerpo absorbe rápidamente, dando como beneficio minerales como el fósforo, el potasio, el calcio, el hierro y el magnesio.
Cereales: arroz, trigo, cebada, avena, quinoa, trigo sarraceno, centeno, espelta, maíz,… Es mejor consumirlos integrales ya que poseen la “cáscara” y esto es fibra.
Semillas: piñones, pistachos, pipas de calabaza y de girasol, sésamo y lino. Son fuentes de fibra, de vitaminas del complejo B, vitamina E, calcio, fósforo, potasio y hierro.
Huevo: sólo en caso de ser ovolactovegetariano. Es un alimento muy completo. Lo más destacable son las proteínas que son consideradas de alto valor biológico (son del tipo que más aprovecha nuestro organismo). Contienen omega-3 y minerales como el hierro, fósforo, potasio y magnesio y vitaminas tan necesarias como B2 (ácido fólico).
No olvides incluir en esta lista los germinados de legumbres 🙂
Alimentos en la dieta vegetariana
Son muchos los alimentos que pueden incluir en el menú de una dieta vegetariana. De hecho te invito a que consultes esta lista del blog “Descubriendo la cultura vegetariana”.
Consultar lista de alimentos para vegetarianos
Sin embargo queremos facilitarte una lista con los 5 grupos de alimentos imprescindibles que no pueden faltar en este tipo de alimentación.
Legumbres
Sí o sí hay que incluirlas. Las legumbres son alimentos súper valiosos que por desgracia se están perdiendo cada vez más. Antiguamente en casa de la abuela nunca faltaban los garbanzos, las lentejas o las alubias por ejemplo. Sin embargo el estilo de vida actual está provocando que cada vez más nos olvidemos de ellos y es un grave error.
Debemos recuperarlos e incluirlos en nuestros platos. Hay muchos tipos de recetas con legumbres que se pueden cocinar así que no hay excusa.
Este tipo de alimentos son ideales para vegetarianos por su alto contenido en proteína. Por ejemplo, las lentejas o la soja que pueden llegar hasta el 38% de su peso en proteína.
Sin embargo hay muchas legumbres interesantes como los guisantes, las habas, las judías, la alfalfa, el altramuz o incluso el azuki, una legumbre japonesa.
Cereales integrales
Este es otro grupo de alimentos que no pueden faltar en cualquier dieta, eso sí, integrales.
Desgraciadamente se han sustituido los cereales integrales (sanos) por los cereales refinados, los cuales están desprovistos de su fibra y de otros nutrientes esenciales, como las vitaminas B y E, los antioxidantes o minerales como el hierro, el zinc o el magnesio.
Por esa razón es muy importante que te acostumbres a comer cereales integrales de buena calidad, y a ser posible ecológicos.
Muchas personas creen que los cereales integrales engordan pero esto no es así. Consumir cereales integrales aporta numerosos beneficios, entre otros, la prevención de enfermedades cardiovasculares y la prevención del cáncer.
Es cierto que si estás acostumbrado/a a cocinar con cereales refinados debes practicar y aprender a cocinar con cereales integrales. No obstante, bien merece la pena. Tu salud está en juego.
Verduras y hortalizas
Está en tercer lugar pero en realidad debería ser la base de la pirámide alimenticia para un vegetariano.
No sólo hablamos en este apartado de verduras y hortalizas en sí, sino también de raíces (nabo, zanahoria…), tubérculos (patatas, boniato…), bulbos (ajos, cebollas…) y hojas (acelga, apio, lechuga, espinacas…)
Desgraciadamente este tipo de alimentos se toman cada vez menos, principalmente en la sociedad occidental, donde la comida basura, enlatada y procesada, ha ganado terreno sobre la alimentación saludable.
Por suerte cada vez hay más personas divulgando otro tipo de alimentación más acorde con las necesidades reales de los seres humanos.
Frutos secos
Otro de los aliados de la alimentación vegetariana a la hora de obtener grasas de origen no animal, que además disponen de excelentes propiedades cardiosaludables y son una fuente muy interesante de proteína vegetal.
Personalmente me vuelven loco los frutos secos: nueces, almendras, avellanas, anacardos, piñones… Hay un variedad inmensa de frutos secos y se pueden combinar de muchas maneras. Experimenta, prueba y diviértete con ellos, que nunca falten en tu despensa saludable.
Constituyen una fuente de energía primordial, a veces incluso más potente que la de la carne. Eso implica, a su vez, que poseen un importante valor calórico que hace que muchas personas no quieran comerlos por miedo a engordar.
Semillas
Son otro de los alimentos importantes, sobre todo si eres vegetariana o vegetariano porque suponen otra fuente interesante de proteínas y otros nutrientes.
Entre las semillas para vegetarianos encontramos algunas muy conocidas como:
Semillas de chía
Semillas de sésamo
Semillas de girasol
Semillas de lino
Semillas de cáñamo
Las semillas se pueden encontrar muy fácilmente en supermercados ecológicos, tiendas especializadas y herbolarios.
Actualmente muchas marcas ofrecen además superalimentos que incluyen muchas de estas semillas y por tanto muchos beneficios para tu alimentación.
Recetas dieta vegetariana
En este apartado no hay mucho que decir porque hay mucho que ver. Visita nuestra sección de recetas saludables y disfruta cocinando todo tipo de platos vegetarianos, sanos y sabrosos.
No te quepa la menor duda de que muchas de esas recetas sanas te van a sorprender.
Suplementos en la dieta vegetariana - Complementos alimenticios en vegetarianos
Se ha hablado muchas veces de las deficiencias en la dieta vegetariana, principalmente por 3 factores: las proteínas, la Vitamina B12 y el Omega 3. Es por eso que muchos profesionales recomiendan diferentes complementos alimenticios en vegetarianos.
En el caso de las proteínas sinceramente pienso que se pueden sustituir de forma fácil por la proteína vegetal. Lo importante en este punto es llevar una dieta equilibrada donde no falten las legumbres, las semillas y cereales como la quinoa y el trigo sarraceno.
Vitamina B12
Este caso genera más controversia.
Hace un tiempo entrevistamos a la doctora Eva López Madurga, quien nos explicó que la vitamina B12 la sintetiza el propio intestino. Ella remarcó que cuando se habla de vegetarianismo siempre se habla de déficit de Vitamina B12 pero en realidad afirma que este déficit se encuentra también a menudo incluso con personas que comen carne.
Según sus palabras una persona vegana que tiene una flora intestinal saludable podría incluso no necesitar suplementación de la Vitamina B12 porque su intestino lo sintetizaría.
Sin embargo nos encontramos con otros nutricionistas que recomiendan un aporte de esta Vitamina en forma de suplementación.
Es por eso que debes ser tú quien investigue y tome esta decisión en el tema más controvertido: la vitamina B12.
Existen otros tipos de nutrientes a los que atender como el hierro o el calcio. En cualquier caso insisto: si uno se preocupa por aprender un poco a comer saludable e incorpora hábitos de alimentación saludables no va a tener déficits en este sentido.
Eso sí, debes comer bien. Hay ciertas bases que debes tener sobre alimentación pero una vez las conoces tienes las herramientas para prevenir muchas enfermedades y vivir con mucha más calidad de vida.
Si eres de las personas que quieres tener estas bases claras te recomiendo este curso que hicimos con la coach nutricional Emanuela Gornati. Realmente vale mucho la pena porque cuando acabes esta formación entenderás bien qué es comer saludable y tendrás las bases necesarias para poder elaborar tus menús tú misma.
Omega 3
Las fuentes de omega 3 generan menos controversia. Las semillas oleaginosas, los frutos secos y los aceites de primera presión en frío nos aportan suficiente cantidad de Omega 3.
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