¡Es hora de hablar de endulzantes naturales y saludables para poder sustituir el azúcar.
Hay muchas formas de endulzar y lo primero a tener en cuenta es que dejar de lado el azúcar blanca es una muy buena decisión para nuestra salud y para nuestro organismo. El azúcar común refinado no contiene nutrientes ni fibra, sólo son calorías vacías, y no sé recomienda su consumo. El hecho de no contener fibra hace que nuestro cuerpo absorba muy rápidamente este azúcar. Esto provoca un pico en sangre que a su vez lleva a nuestro páncreas a trabajar en exceso, inyectando insulina para bajar el nivel de azúcar. De la misma forma que ha subido también va a descender muy rápidamente, provocando que necesitemos más dulce para paliar la sensación de azúcar bajo. En este círculo vicioso se encuentran muchas personas que basan su alimentación en alimentos refinados e incluyen el azúcar como parte de su dieta.
De entre los efectos nocivos más destacados del azúcar blanco, podemos subrayar que:
- Promueve la acumulación de grasa y obesidad.
- Resulta adictivo.
- Se ha relacionado con enfermedades cardiovasculares, diabetes, depresión, ansiedad, algunos tipos de cáncer, colesterol e hígado graso, entre otros.
Por ello, desde Tv Bio apoyamos una alimentación natural y ecológica basada en productos frescos, cualquier verdura, frutos secos, cereales integrales, legumbres, y frutas. La buena noticia es que no tenemos que renunciar al sabor dulce para mantener una buena salud, ya que existen alternativas naturales para sustituir el azúcar blanco y refinado de forma muy sencilla.
Cuando elegimos endulzantes naturales y saludables de buena calidad es como si estuviéramos ingiriendo un superalimento, por decirlo de alguna manera. Por eso es tan importante este tema.
Últimamente se ha oído mucho hablar del Índice Glucémico (IG) como factor a tener en cuenta a la hora de elegir un endulzante. El IG es un número que va de 1 a 100: mide lo que sube el azúcar en sangre poco después de haber ingerido el alimento, comparándolo con la glucosa que es la que tendría un IG de 100. Puede que sea una referencia, pero realmente nos puede llevar a confusión, porque por ejemplo, la sandía tiene un IG elevado, pero en realidad el 90% es agua, y esto no lo tiene en cuenta el IG. De ahí que haya surgido otro parámetro que se llama Carga Glucémica (CG) que es mucho más útil, ya que este parámetro tiene en cuenta también la cantidad de carbohidratos asimilables en una porción determinada del alimento.
De esta forma aunque la sandía tenga un IG elevado, su CG es muy baja. Un dato muy importante es que el procesado de un alimento aumenta la carga glucémica, por tanto uno de los factores más importantes a la hora de elegir un endulzante es que sea lo menos procesado posible.
En general los mejores edulcorantes son aquellos alimentos que son naturalmente dulces y no están procesados o tienen un mínimo proceso, como por ejemplo las frutas y verduras naturalmente dulces, y las frutas secas. Por otro lado encontramos otros endulzantes algo más procesados que los anteriores, pero menos que el azúcar blanco y más saludables.
Vamos con ellos!
De entre los efectos nocivos más destacados del azúcar blanco, podemos subrayar que promueve la acumulación de grasa y obesidad, y resulta adictivo»
Frutas y verduras naturalmente dulces: lo mejor en endulzantes naturales
Plátano, manzana, pera, calabaza, boniato, mango, etc. Estos alimentos no sólo nos aportan dulce, sino que también contienen fibra y nutrientes que evitan que se produzcan esos picos de azúcar tan pronunciados, ya que la absorción es más lenta y sostenida. Podemos usar el plátano para endulzar nuestro pudding de chía por la mañana, o utilizarlo para hacer un helado saludable, o incluso añadir en un bizcocho para aportar dulce extra.
La manzana y la pera se pueden usar también en crudo para mezclar por la mañana con el muesli, granola o pudding de chía. Igualmente se pueden usar al horno para hacer un delicioso crumble de frutas sin necesidad de añadir azúcar extra. La calabaza y el boniato pueden usarse también para hacer dulces y postres, sencillamente poniéndolos en el horno, o usándolos para hacer una brownie saludable mezclándolos con cacao y dátiles.
Siempre que puedes usa la fruta y la verdura para endulzar tus elaboraciones. Podríamos decir que estos son de los mejores edulcorantes naturales para sustituir al azúcar.
Dátiles y frutas secas
Son frutas completas que, además de endulzar, aportan fibra y nutrientes funcionales. Se usan mucho en repostería para elaborar, por ejemplo, barritas de avena, mueslis o diferentes tipos de meriendas. Pasas, dátiles, higos, orejones, frutas deshidratadas, etc. Se usan mucho para hacer postres crudos o semicrudos y quedan deliciosos. Con los dátiles también podemos hacer un deliciosos siropes batiéndolos con un poco de agua y limón. Las pasas nos puede ayudar a aportar dulzor a platos salados, y también se usan mucho en crumbles, mueslis o incluso postres crudos.
Hay otros endulzantes algo más procesados que los anteriores, pero menos que el azúcar blanco y más saludables, porque contienen nutrientes e incluso fibra. Serían los endulzantes que recomendaría usar para la elaboración de determinados dulces y postres o para tomar ocasionalmente, pero para el día a día es mucho mejor utilizar los endulzantes del grupo anterior, que no están procesados en absoluto o la stevia.
Stevia para endulzar tus pecados 😉
La estevia es una planta originaria de América del Sur que se ha utilizado como edulcorante natural desde hace siglos. Sus hojas contienen compuestos llamados esteviósidos, que son aproximadamente 200 veces más dulces que el azúcar.
La estevia se ha vuelto popular como una alternativa natural al azúcar refinado debido a que es baja en calorías, no afecta los niveles de azúcar en la sangre y es segura para personas con diabetes. Además, se ha demostrado que la estevia tiene propiedades antioxidantes, antiinflamatorias y antimicrobianas, lo que la convierte en una opción saludable para agregar sabor dulce a alimentos y bebidas
Ázucar de coco
Es una buena alternativa al azúcar moreno o azúcar de caña, que tiene una carga glucémica más elevada. Se extrae de la savia de la flor del coco y tiene un sabor muy agradable. De todas formas sigue siendo un producto procesado y su porcentaje de fructosa es alto, por tanto es mejor usarlo ocasionalmente, aunque por supuesto es mucho mejor que el azúcar blanco.
Miel cruda
Si se usa miel tiene que ser siempre cruda. La miel contiene muchos nutrientes como potasio, magnesio, calcio y hierro, los cuales actúan como antioxidante ayudando a fortalecer el sistema inmune. Además de esto, mejora la digestión y mantiene la flora intestinal saludable. Tampoco es recomendable abusar porque contiene un porcentaje elevado de fructosa.
Sirope de yacón
Tiene un índice glucémico bajo y puede ser una buena alternativa para usarlo ocasionalmente en la elaboración de postres y dulces.
Sirope de agave o de arce
Son muy altos en fructosa aunque contienen nutrientes. Mejor usar ocasionalmente ya que a la larga pueden sobrecargar el hígado y el páncreas. Mejor usar otras alternativas propuestas. Si se utilizan, optar por un sirope de calidad, poco refinado, si es posible que sea crudo y ecológico.
El arce es un árbol que crece sobre todo en Canadá y en el norte de Estados Unidos. Su sirope se extrae a partir de la evaporación de la savia de este árbol. El sirope de arce es un producto 100% natural y no refinado, por lo que conserva todos los nutrientes del jugo de arce cuando es transformado en sirope.
Con un gran contenido de antioxidantes, ayuda a combatir el envejecimiento prematuro causado por los radicales libres. Además, su alto contenido en magnesio y zinc ayudan a la salud del corazón y promueven una función mejorada del sistema inmunológico.
Sirope de coco
Es una buena alternativa a los endulzantes anteriores y contiene nutrientes importantes como la vitamina C. De los siropes es mi opción favorita por detrás del sirope de dátil.
Melazas de cereales
Se obtienen a partir de la fermentación de ciertos cereales. Tienen una carga glucémica moderada y pueden usarse para elaborar postres y dulces de vez en cuando, aunque personalmente prefiero el sirope de dátil. También contienen nutrientes en forma de vitaminas y minerales. Tienen un alto contenido en hidratos de carbono y en vitaminas del grupo B, así como minerales como potasio, calcio, hierro, cobre y magnesio.
Azúcar de caña integral
Este endulzante se obtiene evaporando el jugo de la caña por calentamiento, que posteriormente se cristaliza, de manera que conserva los minerales, oligoelementos, vitaminas y nutrientes de la caña de azúcar. El auténtico azúcar integral de caña no está refinado y conserva su riqueza nutricional. Su color es oscuro y tiene una textura un poco pegajosa, debido a su alto contenido en melaza, ingrediente que se elimina durante el refinado.
El azúcar de caña integral tiene un índice glucémico bajo, es rico en vitaminas del grupo B y minerales como el fósforo, potasio, hierro, magnesio y calcio.
¡Importante! No se debe confundir el azúcar integral de caña con el azúcar moreno que se vende en las grandes superficies. El azúcar moreno se trata de azúcar blanco al que se ha añadido melaza (que se había perdido durante el proceso de refinado).
Azúcar mascabado
El azúcar mascabado (también llamado mascabo) es azúcar no refinado o ligeramente refinado. Para fabricarlo se extrae el jugo de la caña de azúcar y se deja evaporar hasta conseguir un residuo seco que, al ser molido, consigue un sabor comparable al caramelo.
El color del azúcar mascabado es oscuro, con una textura pegajosa. Además, contiene en pequeñas cantidades antioxidantes propios de la caña de azúcar, así como algunas vitaminas del complejo B, también minerales como el potasio, magnesio, hierro y calcio
Las personas diabéticas o que sufren alguna enfermedad inflamatoria importante o cáncer, deben vigilar mucho los endulzantes que utilizan, es mejor tomar fruta y de vez en cuando frutas secas y utilizar un edulcorante natural como la stevia para no sobrecargar al páncreas y mantener unos niveles de azúcar en sangre saludables. Si la stevia se puede tomar en hoja, es mucho mejor; de lo contrario la podemos encontrar en el mercado en varios formatos. Es importante que la stevia sea de calidad, si podemos comprarla en herbolarios o supermercados ecológicos, mucho mejor.
¿Cómo usar los edulcorantes naturales en tu día a día?
Por último queremos darte algunas ideas para llevar a tu día a día estas recomendaciones.
Sustituye el azúcar por stevia
La stevia es una alternativa saludable y natural al azúcar refinado. Puedes utilizarla para dar sabor a tus postres favoritos, como pasteles, galletas y muffins. Recuerda que la stevia es mucho más dulce que el azúcar, por lo que deberás ajustar las cantidades en tus recetas.
Usa miel en tus tés y cafés
La miel es una forma deliciosa de endulzar tus bebidas calientes, como el té o el café. Además, la miel tiene propiedades antibacterianas y antiinflamatorias, lo que la convierte en una opción saludable para fortalecer tu sistema inmunológico.
Agrega jarabe de agave a tus batidos
El jarabe de agave es una alternativa natural al jarabe de arce o al sirope de maíz, y es perfecto para agregar a tus batidos. Además, el jarabe de agave tiene un bajo índice glucémico, lo que significa que no afectará tus niveles de azúcar en la sangre.
Utiliza azúcar de coco en tus postres
El azúcar de coco es una alternativa saludable al azúcar refinado en la cocina, ya que tiene un bajo índice glucémico y contiene nutrientes como el hierro y el zinc. Endulza tus postres favoritos, como el arroz con leche o el flan, con el azúcar de coco.
Prueba la melaza en tus salsas
La melaza es un endulzante natural que se obtiene a partir del jugo de la caña de azúcar o de remolacha. Tiene un sabor intenso y ligeramente amargo, por lo que es perfecto para agregar a tus salsas favoritas. Además, la melaza contiene hierro y calcio, por lo que es una alternativa saludable al azúcar refinado.
Recuerda que, al utilizar endulcorantes naturales en la cocina, deberás ajustar las cantidades en tus recetas para obtener el sabor deseado. También es importante tener en cuenta que algunos edulcorantes naturales, como la miel, pueden afectar el sabor de tus recetas, por lo que es posible que necesites experimentar un poco para encontrar la combinación perfecta. ¡No tengas miedo de probar cosas nuevas y descubrir nuevas formas de disfrutar de los edulcorantes naturales en tu dieta!.
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