Cereales integrales
Si preguntas a cualquier experto nutricionista sobre cómo comer saludable te hablará sin duda entre otras cosas de los cereales integrales, por eso los hemos incluído en nuestra lista de alimentos saludables. Son básicos para la dieta de todo el mundo y proporcionan nutrientes indispensables para el cuerpo humano.
En este artículo quiero desplegar todo lo que me parece más importante que conozcas sobre este tipo de cereal, para que no cometas los mismo errores que miles de personas.
Durante siglos, cereales como el arroz, el trigo, el maíz, el centeno y la avena han sido alimentos imprescindibles para nuestros antepasados. De ahí que, desde siempre, los cereales se hayan constituido como unos productos naturales alimenticios indispensables en cualquier dieta.
Sin embargo, a día de hoy muchos de los alimentos que, presuntamente, serían buenos para nuestra salud, están elaborados con cereales refinados, lo que significa que las partes exteriores del grano, el salvado y el germen, se eliminan al triturar los cereales en la molienda, conservando el albumen, compuesto principalmente de fécula, que se muele para obtener harina blanca.
Los cereales integrales son una gran fuente de fibra y esto los hace aún más interesantes. Fíjate si es así que la OMS (Organización Mundial de la Salud) apunta que cada uno de nosotros debe tomar al menos 25 gramos de fibra al día, y es por eso, que deberíamos consumir siempre los cereales integrales.
Por otro lado, numerosos estudios han demostrado que consumir 34 gramos de cereales integrales al día reduce la mortalidad en un 17%, y también el riesgo de contraer enfermedades cardíacas entre un 11 y un 48%.
Debes saber que 100 gramos de cereales integrales aportan aproximadamente unos 45 gramos de fibra. Evidentemente no todos los cereales integrales tienen la misma cantidad. Por ejemplo, un pan de trigo integral tiene 1,9 gramos de fibra, mientras que una taza de arroz integral cocido contiene hasta 3,5 gramos.
¿Qué son los cereales integrales?
Para entender bien lo que son los cereales integrales es útil hacer una comparativa con los cereales blancos a los que estamos acostumbrados desde hace muchos años (desgraciadamente).
Básicamente los cereales conocidos como blancos (arroz blanco, pasta de trigo normal…) son cereales desprovistos de su capa exterior, el famoso salvado. Y esta capa exterior es rica en fibra y contiene proteínas, vitaminas del grupo B y antioxidantes.
A este proceso de quitarle la fibra al cereal se le denomina refinado y por eso se habla mucho de evitar los cereales refinados y comer cereales integrales.
Una cosa que me pareció curiosa hace un tiempo cuando me adentré de lleno en el mundo de la alimentación saludable fue entender que no se les llama cereales integrales porque adelgacen, sino simplemente porque son cereales que están íntegros, completos, no les han desprovisto de ningún nutriente.
Lo que ocurre es que la gente erróneamente hemos asociado los cereales integrales con el adelgazamiento cuando no es así.
Y entonces… ¿por qué se le ha quitado la fibra al cereal?
No puedo garantizar 100% este motivo que voy a explicar pero para mí tiene mucho sentido y hay diferentes estudios y datos que lo avalan.
Para encontrar cereales refinados nos tenemos que remontar hasta mediados del siglo XX, antes de esta fecha no existían.
¿Y qué ocurrió en esta época?
La II Guerra Mundial.
El quid de la cuestión es que cuando eliminas la fibra al cereal, éste se vuelve menos vulnerable al paso del tiempo y a temperaturas extremas, es decir, caduca más tarde.
Cuando se dieron cuenta de esto descubrieron que era la forma perfecta de transportar este alimento a grandes distancias y mantenerlo guardado durante mucho tiempo en buen estado para los combatientes y víctimas de la guerra.
En realidad fue una buena idea en aquel momento, pero como en muchas otras cosas, con el paso del tiempo ha dejado de tener sentido.
Sin embargo, este detalle de menor caducidad también le viene bien a la industria, quien se dio cuenta de que en cierto modo era más rentable producir el cereal de esta manera, porque dejaba margen de tiempo para vender el producto. Lo mismo pensaron las tiendas que lo venden, las cuales lo pueden tener en las estanterías durante más tiempo.
Con esta información ya te podrás imaginar porque hoy en día la gran triunfadora de todo esto es la industria alimentaria, quien se beneficia económicamente de eliminar el salvado del cereal.
Por supuesto que quien pierde es el consumidor, porque en realidad está consumiendo un peor producto.
Lo mejor de todo esto es darnos cuenta, ya que como consumidores podemos elegir qué compramos y debemos responsabilizarnos de ello.
A partir de ahora ya sabes, elige siempre cereales integrales.
Partes del cereal integral
Para entender bien lo que es el cereal integral hay que hablar también de las partes que lo componen. Lo vamos a explicar de dentro hacia afuera:
Germén o embrión
Está formado por enzimas, proteínas, ácidos grasos esenciales, minerales y vitaminas, especialmente la Vitamina B y la Vitamina E.
Desgraciadamente esta parte del grano se suele eliminar en el proceso de refinamiento, principalmente para quitar de la harina los aceites esenciales que pueden enranciarla con el paso del tiempo.
Endospermo o albumen
Es prácticamente lo único que queda después del refinado del cereal. Podríamos decir que es el cereal blanco tal y como lo conocemos.
Así pués es la parte más abundante de un grano de cereal y constituye el 80% del peso del grano. Está formado por hidratos de carbono (almidón) en su mayor parte, y también proteínas.
Capa de aleurona
El endospermo está rodeado por una capa de aleurona, que contiene proteínas y grasas.
Testa
Es una capa situada por encima de la aleurona y contiene muchas vitaminas y otros nutrientes.
Pericarpio (Salvado)
Ya hemos dicho que la parte que lo distingue del cereal blanco refinado es precisamente la parte que lo hace “cereal”: el pericarpio.
Esta capa externa está formado por celulosa, que contiene abundantes minerales y a su vez está formada por tres capas que de fuera hacia dentro se llaman epicarpio, mesocarpio y endocarpio.
Lamentablemente esta capa es eliminada en el proceso de refinamiento, constituyendo el salvado.
Beneficios de los cereales integrales
Si has leído bien todo lo anterior empezarás a tener claro cuáles son los beneficios principales de los cereales integrales, sin embargo, voy a detallarte claramente cuáles son.
Los cereales integrales son ricos en fibra
Se trata del beneficio más destacado, y es que lo cereales integrales son los que contienen la famosa fibra, tan necesaria para nuestra salud.
Esta fibra es la que se encuentra en la capa externa del cereal. Se sabe, por ejemplo, que la harina de trigo integral tiene unos 12 gramos de fibra por cada 100 gramos, mientras que la harina de trigo refinada contiene tan solo 2 gramos.
La fibra es necesaria para el organismo, entre otros por los siguientes motivos:
Controla el estreñimiento
Disminuye los niveles de colesterol
Previene el cáncer de colón
De entre todos los cereales es particularmente interesante por la fibra la avena.
Ricos en vitaminas y minerales
Los cereales integrales son ricos en vitaminas que aparecen tanto en las capas exteriores como en el germen.
Entre todas las vitaminas destaca especialmente la vitamina E. El aceite de germen de trigo, con 20,3 mg de Vitamina E por cucharada es el alimento más rico en esta vitamina.
Por su parte la Vitamina E es un poderoso antioxidante por lo que su papel en la desintoxicación del organismo es vital. La combinación de esta vitamina con el lignano otorga a estos alimentos su gran poder antioxidante para neutralizar los radicales libres, e impedir que estos puedan deteriorar el organismo.
Se ha visto que el consumo habitual de cereales protege contra las enfermedades del corazón, contra la degeneración mental que produce el Alzheimer, protege la vista o la formación de cataratas, e incluso, constituye una forma de prevenir la aparición de ciertos tipos de cáncer.
A su vez, los cereales integrales son ricos en Vitamina B. La Vitamina B es la principal encargada de mantener los nervios en buen estado, cuidar la salud de la mente y fortalecer las defensas.
Algunos como el maíz, por ejemplo, son muy ricos en Vitamina B9 (ácido fólico) necesario para el correcto desarrollo del feto. El maíz también es muy rico en Vitamina B1 o tiamina. Esta vitamina es necesaria para que el organismo pueda transformar los alimentos en energía y para que el cerebro pueda absorber glucosa.
Ayudan a perder peso
Las personas que incorporan estos granos integrales a su dieta habitual logran conseguir una reducción del peso significativa. Las dietas ricas en granos integrales se asocian a un IMC y peso más bajo, una cintura más estrecha y un menor riesgo de obesidad. Esto se debe a la gran presencia de fibra en estos granos, favoreciendo un enlentecimiento del vaciado gástrico, esto se traduce en un retraso en la aparición del hambre o aumento de la sensación de saciedad y esto da como resultado un menor consumo de calorías en el total del día.
Protegen nuestro corazón
Numerosas investigaciones científicas han demostrado que el consumo de 2-3 raciones de cereales integrales han reducido el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares en un 30%, frente a las personas que no consumen estos alimentos. No se conoce con exactitud la causa, los científicos y nutricionistas piensan que es por los efectos de la fibra soluble, la relación arginina-lisina, el betaglucano o el efecto global de todos los nutrientes del grano, pero lo que sí es oficial es que nos protege y mucho.
Ayudan a mejorar el tránsito intestinal
La fibra contenida en los cereales integrales absorbe el agua de nuestro organismo, aumentando el peso de las heces y a su vez el número de bacterias beneficiosas debido a la fermentación de la fibra y los oligosacáridos. Al formar una masa de residuos de mayor volumen y más suave, aumenta el peristaltismo intestinal, dando como resultado una mejora de la salud gastrointestinal y el riesgo de sufrir estreñimiento.
Previene la aparición de cáncer
Los cereales integrales pueden llegar a reducir entre un 20% y 40% la aparición de cáncer, esto se contrastó gracias a la realización de más de 40 estudios sobre cánceres gastrointestinales, comparando a sujetos que consumen habitualmente granos integrales con los que no.
Reducen los niveles de colesterol malo
Si tienes el colesterol alto ¡Consume más cereales integrales! Estos alimento son realmente útiles para reducir los niveles altos de colesterol en sangre. El colesterol elevado supone un gran riesgo para nuestro corazón y la salud, cuando se mantiene en el tiempo, por eso hay que acabar con ello y los cereales integrales nos van a ayudar.
Tipos de cereales integrales (Aquí tienes la lista)
Ya han quedado claras las ventajas de consumir cereales integrales naturales. Ahora voy a hablarte de los tipos de cereales integrales más interesantes.
Trigo Integral
Un cereal de los más cultivados en el mundo y hay muchas variedades diferentes de trigo. Se vende en salvado, en harina o también entero. Del trigo integral como sucede con otros alimentos se hace al producto refinado, es decir lo que sería la harina blanca de trigo que desgraciadamente se consumen en la mayoría de los hogares.
Amaranto
Se puede encontrar como copos o como harina y se utiliza mucho para el relleno de postres, para hacer galletas, en la repostería o como guarnición de algún plato. Es sabor es parecido al que tiene la pimienta
Centeno
También se vende como harina o en copos y es otro de los cereales integrales que se usa mucho para elaborar salteados de verduras, en algunos guisos o para hacer arroz.
Arroz Integral
El arroz blanco es el proceso de refinar el grano de arroz hasta que se le ha extraído toda la cáscara al cereal dejando al grano de arroz casi sin valor nutritivo. Es el arroz que se debería de consumir y es el recomendado también en las dietas cetogénicas por su bajo índice glucémico.
Quinoa
Las semillas de la quinoa se usan como un cereal aunque la quinoa no lo sea y es una planta perteneciente a la familia de la remolacha. Es un alimento que contiene carbohidratos complejos en gran cantidad y también aporta proteína de gran valor biológico.
Espelta
Se utiliza para condimentar salsas y también se suele acompañar de aceite de oliva y ajo.
Farro
Contiene mucho salvado y es bueno para elaborar panes o polenta. Es muy similar al trigo o a la espelta.
S0rgo
Se suele añadir en sopas y tiene un sabor almendrado y más bien dulce. También se puede preparar cocido y del sorgo existen distintas variedades como los rojos o los blancos.
Trigo Sarraceno
En realidad no es un cereal y es muy parecido al rubarbo. Es una planta que no necesita ningún tipo de fertilizante para crecer y además de crecer muy rápido es muy resistente a las plagas. Se vende como harina, procesada o pelada.
Maíz
Hay mucha controversia y dudas sobre la calidad del maíz que se suele consumir en casi todo el mundo, ya que en muchas ocasiones es de origen transgénico. Es muy cultivado y de ahí que hayan buscado soluciones en la química para producirse a gran escala pero sin mirar por la calidad sino por la cantidad.
Mijo
La textura del mijo es crujiente y con él se pueden elaborar sopas, como guarnición, en postres, tomarlo como un cereal más…Es un cereal que se ha hecho muy popular en Europa y en Asia y su planta se adapta fácilmente a los distintos climas.
Kamut
Sabor parecido al de la margarina algo almendrado y el tamaño de sus granos es el doble que el de los granos de trigo. Se puede conseguir entero, en copos o como harina y viene muy bien para hacer sopas o para añadirlo en ensaladas.
Avena
La avena se puede conseguir en copos, como muesli o entera y es un cereal con muchos beneficios y recomendado tanto si se quiere adelgazar como si no. Su aporte de fibra es realmente bueno.
Cereales integrales en el desayuno
Seguramente te habrás enfrentado alguna vez a una estantería de supermercado convencional repleta de las famosas cajas de cereales refinados, demasiado habituales en todas las familias.
¿Crees que son saludables?
Has acertado: la respuesta es NO.
Los cereales de desayuno que venden en los supermercados convencionales contienen mucho azúcar y no son para nada saludables. Además, la gran mayoría no son realmente integrales por lo que se les ha desprovisto de la fibra.
Hay quien dice que en realidad todos estos cereales son lo mismo: azúcar envuelto con diferente marketing.
Cuidado con esto porque es básico y me recuerda a una frase que alguien me dijo hace un tiempo: cuando estés en el supermercado no compres nada que no hubiera comprado tu abuela hace 50 años.
A veces lo más saludable es lo más austero 😉
Entonces, ¿existen cereales integrales sin azúcar?
Por supuesto, y además son los que debemos tomar. Lo aconsejable es comprarlos en herbolarios o supermercados ecológicos, porque sin ninguna duda encontrarás las mejores opciones.
Desde el enfoque de la alimentación energética es muy aconsejable consumir cereales integrales para desayunar. En ese sentido la reina de los cereales es la avena y sus copos, aunque convendría introducir variaciones según las necesidades.
Para las personas jóvenes, los deportistas, o los estresados la mejor opción son los copos de avena.
En el caso de ancianos o enfermos del corazón deberían consumir germen de trigo.
Y para los celíacos las opciones son los copos de maíz y el arroz inflado.
En cualquier caso antes ya te he hablado de los tipos de cereales integrales, pero si tuviera que recomendarte algunos para el desayuno sería la avena, el centeno entero, el trigo sarraceno y la cebada.
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