Cereales integrales

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Si preguntas a cualquier experto nutricionista sobre cómo comer saludable te hablará sin duda entre otras cosas de los cereales integrales, por eso los hemos incluído en nuestra lista de alimentos saludables. Son básicos para la dieta de todo el mundo y proporcionan nutrientes indispensables para el cuerpo humano.

En este artículo quiero desplegar todo lo que me parece más importante que conozcas sobre este tipo de cereal, para que no cometas los mismo errores que miles de personas.

Durante siglos, cereales como el arroz, el trigo, el maíz, el centeno y la avena han sido alimentos imprescindibles para nuestros antepasados. De ahí que, desde siempre, los cereales se hayan constituido como unos productos naturales alimenticios indispensables en cualquier dieta.

Sin embargo, a día de hoy muchos de los alimentos que, presuntamente, serían buenos para nuestra salud, están elaborados con cereales refinados, lo que significa que las partes exteriores del grano, el salvado y el germen, se eliminan al triturar los cereales en la molienda, conservando el albumen, compuesto principalmente de fécula, que se muele para obtener harina blanca.

Los cereales integrales son una gran fuente de fibra y esto los hace aún más interesantes. Fíjate si es así que la OMS (Organización Mundial de la Salud) apunta que cada uno de nosotros debe tomar al menos 25 gramos de fibra al día, y es por eso, que deberíamos consumir siempre los cereales integrales.

Por otro lado, numerosos estudios han demostrado que consumir 34 gramos de cereales integrales al día reduce la mortalidad en un 17%, y también el riesgo de contraer enfermedades cardíacas entre un 11 y un 48%.

Debes saber que 100 gramos de cereales integrales aportan aproximadamente unos 45 gramos de fibra. Evidentemente no todos los cereales integrales tienen la misma cantidad. Por ejemplo, un pan de trigo integral tiene 1,9 gramos de fibra, mientras que una taza de arroz integral cocido contiene hasta 3,5 gramos.

¿Qué son los cereales integrales?

Para entender bien lo que son los cereales integrales es útil hacer una comparativa con los cereales blancos a los que estamos acostumbrados desde hace muchos años (desgraciadamente).

Básicamente los cereales conocidos como blancos (arroz blanco, pasta de trigo normal…) son cereales desprovistos de su capa exterior, el famoso salvado. Y esta capa exterior es rica en fibra y contiene proteínas, vitaminas del grupo B y antioxidantes.

A este proceso de quitarle la fibra al cereal se le denomina refinado y por eso se habla mucho de evitar los cereales refinados y comer cereales integrales.

Una cosa que me pareció curiosa hace un tiempo cuando me adentré de lleno en el mundo de la alimentación saludable fue entender que no se les llama cereales integrales porque adelgacen, sino simplemente porque son cereales que están íntegros, completos, no les han desprovisto de ningún nutriente.

Lo que ocurre es que la gente erróneamente hemos asociado los cereales integrales con el adelgazamiento cuando no es así.

Y entonces… ¿por qué se le ha quitado la fibra al cereal?

No puedo garantizar 100% este motivo que voy a explicar pero para mí tiene mucho sentido y hay diferentes estudios y datos que lo avalan.

Para encontrar cereales refinados nos tenemos que remontar hasta mediados del siglo XX, antes de esta fecha no existían.

¿Y qué ocurrió en esta época? 

La II Guerra Mundial.

El quid de la cuestión es que cuando eliminas la fibra al cereal, éste se vuelve menos vulnerable al paso del tiempo y a temperaturas extremas, es decir, caduca más tarde.

Cuando se dieron cuenta de esto descubrieron que era la forma perfecta de transportar este alimento a grandes distancias y mantenerlo guardado durante mucho tiempo en buen estado para los combatientes y víctimas de la guerra.

En realidad fue una buena idea en aquel momento, pero como en muchas otras cosas, con el paso del tiempo ha dejado de tener sentido.

Sin embargo, este detalle de menor caducidad también le viene bien a la industria, quien se dio cuenta de que en cierto modo era más rentable producir el cereal de esta manera, porque dejaba margen de tiempo para vender el producto. Lo mismo pensaron las tiendas que lo venden, las cuales lo pueden tener en las estanterías durante más tiempo.

Con esta información ya te podrás imaginar porque hoy en día la gran triunfadora de todo esto es la industria alimentaria, quien se beneficia económicamente de eliminar el salvado del cereal.

Por supuesto que quien pierde es el consumidor, porque en realidad está consumiendo un peor producto.

Lo mejor de todo esto es darnos cuenta, ya que como consumidores podemos elegir qué compramos y debemos responsabilizarnos de ello.

A partir de ahora ya sabes, elige siempre cereales integrales.

Partes del cereal integral

Para entender bien lo que es el cereal integral hay que hablar también de las partes que lo componen. Lo vamos a explicar de dentro hacia afuera:

Germén o embrión

Está formado por enzimas, proteínas, ácidos grasos esenciales, minerales y vitaminas, especialmente la Vitamina B y la Vitamina E. 

Desgraciadamente esta parte del grano se suele eliminar en el proceso de refinamiento, principalmente para quitar de la harina los aceites esenciales que pueden enranciarla con el paso del tiempo.

Endospermo o albumen

Es prácticamente lo único que queda después del refinado del cereal. Podríamos decir que es el cereal blanco tal y como lo conocemos.

Así pués es la parte más abundante de un grano de cereal y constituye el 80% del peso del grano. Está formado por hidratos de carbono (almidón) en su mayor parte, y también proteínas.

Capa de aleurona

El endospermo está rodeado por una capa de aleurona, que contiene proteínas y grasas.

Testa

Es una capa situada por encima de la aleurona y contiene muchas vitaminas y otros nutrientes.

Pericarpio (Salvado)

Ya hemos dicho que la parte que lo distingue del cereal blanco refinado es precisamente la parte que lo hace “cereal”: el pericarpio.

Esta capa externa está formado por celulosa, que contiene abundantes minerales y a su vez está formada por tres capas que de fuera hacia dentro se llaman epicarpio, mesocarpio y endocarpio.

Lamentablemente esta capa es eliminada en el proceso de refinamiento, constituyendo el salvado.

Beneficios de los cereales integrales

Si has leído bien todo lo anterior empezarás a tener claro cuáles son los beneficios principales de los cereales integrales, sin embargo, voy a detallarte claramente cuáles son.

Los cereales integrales son ricos en fibra

Se trata del beneficio más destacado, y es que lo cereales integrales son los que contienen la famosa fibra, tan necesaria para nuestra salud.

Esta fibra es la que se encuentra en la capa externa del cereal. Se sabe, por ejemplo, que la harina de trigo integral tiene unos 12 gramos de fibra por cada 100 gramos, mientras que la harina de trigo refinada contiene tan solo 2 gramos.

La fibra es necesaria para el organismo, entre otros por los siguientes motivos:

Controla el estreñimiento

Disminuye los niveles de colesterol

Previene el cáncer de colón

De entre todos los cereales es particularmente interesante por la fibra la avena.

Ricos en vitaminas y minerales

Los cereales integrales son ricos en vitaminas que aparecen tanto en las capas exteriores como en el germen.

Entre todas las vitaminas destaca especialmente la vitamina E. El aceite de germen de trigo, con 20,3 mg de Vitamina E por cucharada es el alimento más rico en esta vitamina.

Por su parte la Vitamina E es un poderoso antioxidante por lo que su papel en la desintoxicación del organismo es vital. La combinación de esta vitamina con el lignano otorga a estos alimentos su gran poder antioxidante para neutralizar los radicales libres, e impedir que estos puedan deteriorar el organismo.

Se ha visto que el consumo habitual de cereales protege contra las enfermedades del corazón, contra la degeneración mental que produce el Alzheimer, protege la vista o la formación de cataratas, e incluso, constituye una forma de prevenir la aparición de ciertos tipos de cáncer.

A su vez, los cereales integrales son ricos en Vitamina B. La Vitamina B es la principal encargada de mantener los nervios en buen estado, cuidar la salud de la mente y fortalecer las defensas.

Algunos como el maíz, por ejemplo, son muy ricos en Vitamina B9 (ácido fólico) necesario para el correcto desarrollo del feto. El maíz también es muy rico en Vitamina B1 o tiamina. Esta vitamina es necesaria para que el organismo pueda transformar los alimentos en energía y para que el cerebro pueda absorber glucosa.

Ayudan a perder peso

Las personas que incorporan estos granos integrales a su dieta habitual logran conseguir una reducción del peso significativa. Las dietas ricas en granos integrales se asocian a un IMC y peso más bajo, una cintura más estrecha y un menor riesgo de obesidad. Esto se debe a la gran presencia de fibra en estos granos, favoreciendo un enlentecimiento del vaciado gástrico, esto se traduce en un retraso en la aparición del hambre o aumento de la sensación de saciedad y esto da como resultado un menor consumo de calorías en el total del día.

Protegen nuestro corazón

Numerosas investigaciones científicas han demostrado que el consumo de 2-3 raciones de cereales integrales han reducido el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares en un 30%, frente a las personas que no consumen estos alimentos. No se conoce con exactitud la causa, los científicos y nutricionistas piensan que es por los efectos de la fibra soluble, la relación arginina-lisina, el betaglucano o el efecto global de todos los nutrientes del grano, pero lo que sí es oficial es que nos protege y mucho.

Ayudan a mejorar el tránsito intestinal

La fibra contenida en los cereales integrales absorbe el agua de nuestro organismo, aumentando el peso de las heces y a su vez el número de bacterias beneficiosas debido a la fermentación de la fibra y los oligosacáridos. Al formar una masa de residuos de mayor volumen y más suave, aumenta el peristaltismo intestinal, dando como resultado una mejora de la salud gastrointestinal y el riesgo de sufrir estreñimiento.

Previene la aparición de cáncer

Los cereales integrales pueden llegar a reducir entre un 20% y 40% la aparición de cáncer, esto se contrastó gracias a la realización de más de 40 estudios sobre cánceres gastrointestinales, comparando a sujetos que consumen habitualmente granos integrales con los que no.

Reducen los niveles de colesterol malo

Si tienes el colesterol alto ¡Consume más cereales integrales! Estos alimento son realmente útiles para reducir los niveles altos de colesterol en sangre. El colesterol elevado supone un gran riesgo para nuestro corazón y la salud, cuando se mantiene en el tiempo, por eso hay que acabar con ello y los cereales integrales nos van a ayudar.

Tipos de cereales integrales (Aquí tienes la lista)

Ya han quedado claras las ventajas de consumir cereales integrales naturales. Ahora voy a hablarte de los tipos de cereales integrales más interesantes. 

Trigo Integral

Un cereal de los más cultivados en el mundo y hay muchas variedades diferentes de trigo. Se vende en salvado, en harina o también entero. Del trigo integral como sucede con otros alimentos se hace al producto refinado, es decir lo que sería la harina blanca de trigo que desgraciadamente se consumen en la mayoría de los hogares.

Amaranto

Se puede encontrar como copos o como harina y se utiliza mucho para el relleno de postres, para hacer galletas, en la repostería o como guarnición de algún plato. Es sabor es parecido al que tiene la pimienta

Centeno

También se vende como harina o en copos y es otro de los cereales integrales que se usa mucho para elaborar salteados de verduras, en algunos guisos o para hacer arroz.

Arroz Integral

El arroz blanco es el proceso de refinar el grano de arroz hasta que se le ha extraído toda la cáscara al cereal dejando al grano de arroz casi sin valor nutritivo. Es el arroz que se debería de consumir y es el recomendado también en las dietas cetogénicas por su bajo índice glucémico.

Quinoa

Quinoa

Las semillas de la quinoa se usan como un cereal aunque la quinoa no lo sea y es una planta perteneciente a la familia de la remolacha. Es un alimento que contiene carbohidratos complejos en gran cantidad y también aporta proteína de gran valor biológico.

Espelta

Se utiliza para condimentar salsas y también se suele acompañar de aceite de oliva y ajo.

Farro

Contiene mucho salvado y es bueno para elaborar panes o polenta. Es muy similar al trigo o a la espelta.

S0rgo

Se suele añadir en sopas y tiene un sabor almendrado y más bien dulce. También se puede preparar cocido y del sorgo existen distintas variedades como los rojos o los blancos.

Trigo Sarraceno

En realidad no es un cereal y es muy parecido al rubarbo. Es una planta que no necesita ningún tipo de fertilizante para crecer y además de crecer muy rápido es muy resistente a las plagas. Se vende como harina, procesada o pelada.

Maíz

Hay mucha controversia y dudas sobre la calidad del maíz que se suele consumir en casi todo el mundo, ya que en muchas ocasiones es de origen transgénico. Es muy cultivado y de ahí que hayan buscado soluciones en la química para producirse a gran escala pero sin mirar por la calidad sino por la cantidad.

Mijo

La textura del mijo es crujiente y con él se pueden elaborar sopas, como guarnición, en postres, tomarlo como un cereal más…Es un cereal que se ha hecho muy popular en Europa y en Asia y su planta se adapta fácilmente a los distintos climas.

Kamut

Sabor parecido al de la margarina algo almendrado y el tamaño de sus granos es el doble que el de los granos de trigo. Se puede conseguir entero, en copos o como harina y viene muy bien para hacer sopas o para añadirlo en ensaladas.

Avena

La avena se puede conseguir en copos, como muesli o entera y es un cereal con muchos beneficios y recomendado tanto si se quiere adelgazar como si no. Su aporte de fibra es realmente bueno.

Cereales integrales en el desayuno

Seguramente te habrás enfrentado alguna vez a una estantería de supermercado convencional repleta de las famosas cajas de cereales refinados, demasiado habituales en todas las familias.

¿Crees que son saludables?

Has acertado: la respuesta es NO.

Los cereales de desayuno que venden en los supermercados convencionales contienen mucho azúcar y no son para nada saludables. Además, la gran mayoría no son realmente integrales por lo que se les ha desprovisto de la fibra.

Hay quien dice que en realidad todos estos cereales son lo mismo: azúcar envuelto con diferente marketing.

Cuidado con esto porque es básico y me recuerda a una frase que alguien me dijo hace un tiempo: cuando estés en el supermercado no compres nada que no hubiera comprado tu abuela hace 50 años.

A veces lo más saludable es lo más austero 😉

Entonces, ¿existen cereales integrales sin azúcar?

Por supuesto, y además son los que debemos tomar. Lo aconsejable es comprarlos en herbolarios o supermercados ecológicos, porque sin ninguna duda encontrarás las mejores opciones.

 Desde el enfoque de la alimentación energética es muy aconsejable consumir cereales integrales para desayunar. En ese sentido la reina de los cereales es la avena y sus copos, aunque convendría introducir variaciones según las necesidades.

Para las personas jóvenes, los deportistas, o los estresados la mejor opción son los copos de avena.

En el caso de ancianos o enfermos del corazón deberían consumir germen de trigo.

Y para los celíacos las opciones son los copos de maíz y el arroz inflado.

En cualquier caso antes ya te he hablado de los tipos de cereales integrales, pero si tuviera que recomendarte algunos para el desayuno sería la avena, el centeno entero, el trigo sarraceno y la cebada.

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Alimentos de otoño: 9 imprescindibles para esta estación

Alimentos de otoño

Alimentos de otoño: 9 imprescindibles para esta estación

Alimentos de otoño

Nuestra dieta para una cocina sana en otoño tiene que ser capaz de contrarrestar el mayor desgaste físico y mental que experimentamos en esta estación y los alimentos de temporada pueden ser nuestros mejores aliados. La naturaleza es sabia: en verano nos da frutos con grandes cantidades de agua, que nos ayudan a hidratarnos, y en otoño e invierno nos da cítricos, ricos en vitamina C, que fortalece nuestro sistema inmunológico. Y este no es el único cambio que nos depara la estación. Estos son los mejores alimentos otoñales, que deben figurar en nuestra dieta si queremos tener una buena estación, en lo físico y en lo emocional.

Manzanas

Aunque, como la mayoría de frutas, podemos encontrar manzanas todo el año, es otoño la mejor fecha para consumirlas. Se trata de un alimento rico en antioxidantes y fibras y que puede tomarse de muchas formas. No tenemos por qué dejar la manzana para el postre: en compota, en ensalada y en los guisos es un acompañante delicioso.

Granadas

La granada es una fruta muy completa y con un aporte calórico muy bajo, dado su alto contenido en agua. Está dentro de la familia de los cítricos, por lo que tiene un gran contenido en vitamina C, pero además es rica en ácido málico, flavonoides –los famosos pigmentos con acción antioxidante– y taninos, sustancias con propiedades astringentes y antiinflamatorias.

Dado su peculiar fisionomía, es ideal para añadir a las ensaladas, ya sea como ingrediente o como aliño. También es fantástica en zumo.

Coles

Las verduras de la familia de las brasicáceas, como las coles de Bruselas, la coliflor, el repollo, la lombarda, o el brócoli, son ricas en vitamina C y hierro y tienen fitoquímicos con acción antioxidante. Son verduras recomendadas para fortalecer el sistema inmune, por lo que resultan un gran aliado contra los resfriados.

Se trata de un tipo de verduras a la que mucha gente tiene rechazo –quizás por el desagradable olor resultante de su cocción– pero resultan deliciosas ya sea gratinadas, salteadas, al horno o en guisos.

Kiwis

Aunque ya estamos acostumbrados a verlos todo el año, la temporada del kiwi va de septiembre a marzo. Es una de las frutas con mayor concentración de vitamina C, mayor incluso que la de los cítricos, y es una gran fuente de potasio y cobre. Por supuesto, tampoco hay que olvidar sus alto contenido en fibra, ideal si tenemos problemas para ir al baño.

Berenjena

La berenjena no sólo es una hortaliza deliciosa, además es perfecta como purgante intestinal, sado su alto contenido en colagogo, un extracto que facilita la expulsión de la bilis y estimula el funcionamiento del hígado, lo que favorece la digestión de grasas. Se trata, además, de un alimento muy versátil en la cocina, se puede tomar rellena, empanada, salteada, en puré y hasta en ensalada.

Uvas

La uva es una de las frutas con mayor contenido en azúcar, por lo que no es especialmente recomendable si lo que se quiere es adelgazar. Pero, al margen de esto, es una muy rica en antioxidantes, deliciosa y muy barata en época de vendimia. Todo apunta a que este año no vamos a gozar de unas uvas muy maravillosas (el tiempo no ha acompañado en su maduración), pero no hay que desconfiar de la fruta fea. Otra vez, no debemos limitarnos a comer la fruta de postre. La uva es perfecta para hacer compotas, zumos, pasteles, ensaladas o como guarnición de la carne.

Frutos del bosque

Las moras, arándanos, frambuesas, grosellas y, en general, todos los frutos del bosque concentran una enorme cantidad de antioxidantes, especialmente en forma de flavonoides, el pigmento que les da su particular color rojizo. Si no tenemos un bosque cerca donde recolectarlas, siempre podemos comprarlas congeladas, una buena alternativa si no queremos perdernos estas delicias (y además, podremos disfrutar de ellas más tiempo, pues su temporada es muy corta). Son geniales para realizar postres, mermeladas y salsas.

Setas

Las setas son una de las grandes delicias de la temporada otoñal. No sólo podemos disfrutar de múltiples variedades que pueden cocinarse de muchísimas formas. Se trata, además, de un alimento muy bajo en calorías, rico en egosterol –una sustancia que nuestro cuerpo transforma en vitamina D–, vitaminas del grupo B y yodo. Lo que no debemos olvidar es que se trata de un alimento fuerte, que puede resultar indigesto si se consume en grandes cantidades o por la noche.

Calabaza

La calabaza es una hortaliza rica en potasio, fibra y vitamina B. En España se consume normalmente en forma de puré, pero también está muy rica cocida (es deliciosa acompañada de patata). Dado su sabor dulce, también es un ingrediente mágico en lo que a repostería se refiere.

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Ajo negro

Ajo negro

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El ajo negro es uno de los alimentos saludables más recomendados. Se obtiene del ajo fresco (Allium sativum L.) después de un periodo de tiempo de fermentación a una temperatura y humedad alta controlada.

En comparación con el ajo fresco, el ajo negro no deja ese fuerte sabor debido al contenido reducido de alicina.

La actividad biológica mejorada del ajo negro en comparación con el ajo fresco radica en la conversión de compuestos fitoquímicos durante el proceso de fermentación. No por ello debemos restar importancia al ajo blanco puesto que éste también es considerado un superalimento.

Beneficios del ajo negro

Antioxidante:

Es muy rico en vitamina C y contiene entre 5-7 veces más polifenoles que el ajo blanco. Esto supone que contribuye a retrasar el envejecimiento celular y la aparición de enfermedades degenerativas y crónicas”.

Previene la aparición de las enfermedades cardiovasculares: 

Disminuye la cantidad de trigliricéridos y de colesterol que hay en sangre.

Mejora las defensas:

Dos de las propiedades más reconocidas del ajo en general y del negro en concreto son la antiséptica y la antibacteriana. Si a éstas se les suma la vitamina C, el cóctel resultante es una arma de destrucción masiva contra virus y bacterias.

Da energía y vigor:

Un sólo diente de ajo negro tiene el mismo poder energizante que una cabeza de ajos crudos entera. Por este motivo se recomienda consumirlo en ayunas y/o antes de alguna actividad deportiva.

Gran aporte de proteínas:

El ajo negro también destaca por su gran aporte de proteínas, siendo un superalimento para vegetearianos y veganos, además de personas que desean disminuir el consumo de proteína animal.

Es antidepresivo y antiestrés:

Al ser una gran fuente de nutrientes esenciales, los cuales regulan el sistema nervioso y el ánimo, este alimento es muy eficaz como refuerzo para aquellas personas que se sienten decaídas, deprimidas o con ciertos desequilibrios en su estado de ánimo.es uno

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Maca

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Originaria de los Andes, es un tubérculo de la familia de las crucíferas (como las coles, los rábanos o la mostaza), rico en minerales (cobre, hierro, calcio y zinc), en vitaminas del grupo B y en sustancias con efectos estimulantes.

Los beneficios para la salud de la maca han sido conocidos desde tiempos inmemoriales, los indígenas usaban la maca no sólo como afrodisíaco, sino también como una potente hierba para curar muchas enfermedades.

Las propiedades de la maca hacen a este tubérculo andino adecuado tanto para hombres como para mujeres. Se dice que mejora el sistema inmunitario, favorece la fertilidad, el equilibrio hormonal en las mujeres y potencia la actividad sexual. No solo puede ayudar frente a trastornos hormonales, sino que puede convertirse en un buen aliado para disfrutar más del sexo, pues aumenta la líbido y reduce el estrés.

La razón por la cual este superalimento puede aumentar la líbido es porque contiene arginina, que está relacionada con el aumento de los niveles de testosterona, hormona que promueve la libido tanto en hombres como en mujeres.

La maca contiene abundantes carbohidratos, proteínas, ácidos grasos insaturados, minerales y vitaminas del grupo B, que son las vitaminas de la energía. Gracias a este alto valor nutricional contribuye a la vitalidad y combate el cansancio.
Contiene componentes de gran actividad antioxidante capaces de inhibir los radicales libres y proteger a las células del estrés oxidativo.

La maca es popular como suplemento entre los culturistas y atletas por ayudar a ganar músculo, aumentar la fuerza, la energía y mejorar el rendimiento del ejercicio.
Se puede añadir a batidos antes de entrenar para ayudarnos con su carga energética, y después para una recuperación más rápida.

Receta batido energético

1 plátano
1 vaso de bebida vegetal
1 cucharadita de maca
1 cucharadita de cacao en polvo
1 cucharadita semillas de chía (opcional)

¡Triturar y a disfrutar!

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Lúcuma

Lúcuma

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La lúcuma es una fruta originaria de América del Sur que se comercializa más comúnmente en formato de polvo liofilizado. Es un excelente edulcorante natural con un sabor mezcla de caramelo y boniato, ideal como sustituto del azúcar blanco. Aunque tiene ese toque claramente dulce, posee un índice glucémico bajo que lo hace apto para las personas diabéticas.

Ofrece varios beneficios para la salud, como regular los niveles de azúcar en sangre, favorecer el bienestar digestivo, mejorar la salud del corazón y proporcionar una poderosa dosis de antioxidantes beneficiosos.

Destaca por su gran densidad de nutrientes, fibra y antioxidantes.

Contiene menos azúcar pero más nutrientes que el azúcar blanco. Más específicamente, tiene aproximadamente la mitad de carbohidratos y un 75% menos de azúcar que la misma cantidad de azúcar de mesa.

La lúcuma es uno de esos alimentos saludables ofrece una cantidad relativamente buena de fibra soluble e insoluble que alimentan las bacterias intestinales beneficiosas y previenen el estreñimiento.

Si sientes curiosidad por esta fruta exótica y este polvo, intenta reemplazar el azúcar en tus bebidas o alimentos con una pequeña cantidad de este edulcorante natural y saludable.

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Quinoa

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La quinoa es uno de los cereales más conocidos. De hecho cada vez es más común encontrarlo este grano en diferentes supermercados, muchas veces cerca de otros cereales como el arroz.

En los últimos años se ha puesto muy de moda y no es casual, ya que es un alimento con un perfil nutricional altísimo, lo que lo convierte en un aliado para la salud de todas las personas. Es ideal para niños pequeños (alimentación infantil), embarazadas, personas con estreñimiento o colesterol, deportistas, personas que quieren adelgazar…

En realidad la quinoa (o quinua) no es un cereal como tal sino un pseudocereal, ya que en realidad es una semilla.

En este artículo quiero darte toda la información necesaria sobre qué es la quinoa, cuáles son sus propiedades, cómo cocinar con quinoa y diferentes recetas que puedes hacer con este ingrediente.

Propiedades de la quinoa

Una de las cosas por las que se recomienda tomar quinoa es por su alto contenido en proteínas en comparación con otros cereales, entre otras cosas debido a que por naturaleza se trata de una semilla y no de un cereal en sí.

 

Concretamente aporta 16 gramos de proteína por cada 100 gramos. 

 

No obstante hay que decir que la mayoría de las calorias de la quinoa se presentan en forma de hidratos complejos.

 

Por otro lado hay que destacar su buen aporte de fibras, aproximadamente de unos 15 gramos por cada 100 gramos. 

 

Como las tablas son muy aclaratorias vamos con una para indicar las propiedades por cada 100 gramos:

 

Hidratos de carbono complejos – 60 g

Proteínas – 13 g

Fibra, importantísimo para mantener la salud intestinal – 7 g

Grasas totales – 6 g

Magnesio – 200 mg

Calcio – 57 mg

Hierro – 5 mg

Zinc – 3 U.I.

Omega 3 – 40 g

Vitaminas B – 0.35 mg

Vitamina B2 – 0.3 mg

Vitamina B3 – 1.50 mg

Vitamina E – 2.5 mcg

Vitamina A – 14 U.I.

 

Todas estas propiedades lo convierten en un gran alimento. Casi podríamos denominarlo “superalimento” y por eso se recomienda incorporarlo en la dieta.

 

Según la NASA y la FAO la quinoa es un alimento perfecto para la dieta humana porque contiene una proporción ideal de nutrientes.

La quinoa tiene un alto contenido en proteínas en comparación con otros cereales, entre otras cosas debido a que por naturaleza se trata de una semilla y no de un cereal en sí.

Beneficios de la quinoa

La quinoa tiene múltiples beneficios, por eso es un alimento cada vez más presente en todas las dietas saludables.

Aliado en dietas de adelgazamiento

La quinoa destaca como un alimento apropiado para adelgazar de forma saludable debido a su alto contenido en fibra.

Ayuda a eliminar toxinas y residuos del organismo, y es altamente saciante.

Lógicamente es importante llevar una vida saludable y hacer una dieta saludable para permitir que tu cuerpo pierda kilos 😉

Antioxidante

Su contenido en Vitamina E y flavonoides hacen de la quinoa un alimento indicado para para dietas antienvejecimiento ya que previenen los radicales libres.

Ya sabes que los radicales libres están muy relacionados con el envejecimiento prematuro por lo que es muy bueno luchar contra ellos con una dieta apropiada que contenga entre otras cosas la quinoa.

Además, la quinoa es importante para mantenerse joven y guapa. Ayuda a tener un cabello más fuerte y una piel más brillante gracias a su buena combinación de nutrientes.

Sistema nervioso saludable

La quinoa contiene aminoácidos, oligoelementos y vitaminas del grupo B que contribuyen a paliar la ansiedad, el estrés, la depresión y también problemas de memoria o hiperactividad.

Es por tanto un alimento interesante como relajante natural. Tanto es así que puedes prepararte una infusión de quinoa para rebajar tu nivel de estrés. Puedes hacer esto antes de dormir por las noches o simplemente comer quinoa de forma habitual para notar todos estos beneficios.

Ideal para desintoxicar el organismo

Y también para cuidar el cuerpo en general. Como hemos dicho antes la quinoa tiene un perfil nutricional muy elevado y una de sus mejores cualidades es la capacidad para desintoxicar el organismo gracias a su alto valor de proteína. 

Por eso mismo este alimento contribuye a regenerar los tejidos, los órganos y todas las células del cuerpo.

A su vez, debido a estas proteínas, es muy útil para mantener la piel hidratada. De hecho puedes preparar una mascarilla hirviendo granos de quinoa en un vaso de leche y dejándolo reposar. Varios laboratorios cosméticas ya están elaborando cremas usando la quinoa como base.

Si quieres más truquitos de esto visita nuestra sección de cosmética 🙂

Buena amiga de los deportistas

Siempre se habla de las proteínas cuando se habla de deporte pero no sólo por eso la quinoa es buena para los deportistas. También por su aporte de energía, su poca grasa saturada, sus oligoelementos y sus vitaminas. 

Sin duda la quinoa es una gran amiga de las personas que hacen deporte. Pueden tomarla perfectamente para desayunar con un porridge, como plato principal en la comida o como guarnición en una cena saludable.

Igualmente, el aporte interesante de proteína ayuda a regenerar los músculos y los tejidos.

No es casual que existan en el mercado una gran variedad de barritas energéticas que usan la quinoa como ingrediente principal.

Sistema cardiovascular saludable

Su alto contenido en Omega 3 la hace especialmente indicada para prevenir los problemas cardiovasculares.

 

 

¿Para quién está indicada la quinoa?

En realidad la quinoa se recomienda para cualquier persona que quiera comer de forma saludable. Es una gran aliada.

Sin embargo, hay que decir que está especialmente indicada en los siguientes casos.

Quinoa para celíacos

Es importante destacar que la quinoa no contiene gluten por lo que es un alimento muy interesante para celíacos. Además comparándolo con otros cereales es un producto con muchas proteínas y con grasas saludables como el Omega 3 y 6.

Quinoa para deportistas

Antes ya habíamos comentado su interesante aporte proteico por lo que es ideal para deportistas. Además contiene pocas grasas saturadas, micronutrientes y vitaminas.

Quinoa para personas estresadas

Otra ventaja es su cualidad como ingrediente relajante tanto como infusión como en una dieta habitual.

Quinoa para vegetarianos

De todos es sabido la polémica con la proteína cuando alguien deja de comer carne. Pues bien, aquí tenéis un gran sustituto.

La quinoa contiene todos los aminoácidos esenciales y aporta mucha proteína de gran valor biológico. Para un vegetariano es un gran aliado porque a diferencia de la carne, ingiriendo proteína de la quinoa te ahorras la grasa saturada que contiene la carne.

Quinoa para adelgazar

Otras personas que se pueden beneficiar de tomar quinoa son las personas que quieren adelgazar, ya que este cereal tiene un bajo índice glucémico.

Además es saciante por lo que ayuda a mantener el hambre.

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Cacao

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Cúrcuma

Por todos los beneficios que aporta a la salud, el cacao es un alimento saludable está en el TOP 10 de los superalimentos.

 

El cacao se obtiene de las semillas que se encuentran dentro de las vainas del árbol de cacao, y con ellas se elaboran los nibs de cacao y el cacao en polvo.

 

El cacao crudo es uno de los alimentos con la concentración de antioxidantes más elevada del planeta, esta es 14 veces superior a los flavonoides que se encuentran en el vino tinto y 21 veces mayor que los antioxidantes que nos ofrece el té verde.

 

Gracias a sus flavonoides protegen contra el daño celular que ejercen los radicales libres. Por ello, el cacao es ideal para nuestro sistema cardiovascular, previniendo la aparición de enfermedades del corazón. Además, ayuda a reducir el colesterol y los triglicéridos.

 

Especialmente en crudo cuenta con un alto porcentaje de magnesio, un mineral fundamental para el buen funcionamiento del organismo y con más déficit entre la población. También posee buenas cantidades de hierro y cromo.

 

Estimulante del sistema digestivo: de hecho, hay estudios que señalan que es bueno para el estreñimiento.

 

Bueno para la piel, el cabello y contra la celulitis por sus propiedades hidratantes y antioxidantes.

 

Mejora el estado de ánimo: el cacao ayuda a aumentar la producción de endorfinas, hormonas que mejoran nuestro estado de ánimo.

 

Aún siendo un ‘superfood’ extraordinario, no se debe abusar de él ya que puede resultar un tanto adictivo debido a su contenido en teobromina, una sustancia excitante que actúa como la cafeína.

 

Todos sabemos que el cacao es el ingrediente clave de uno de los mayores placeres, el chocolate, pero hay que saber diferenciar muy bien las propiedades y los beneficios que nos aportan cada uno de estos dos alimentos diferentes.

 

El primero es un superalimento y el segundo es una mezcla de ingredientes, que en la mayoría de los casos pueden ser refinados como el azúcar, las grasas y los derivados lácteos.

 

El cacao lo utilizaremos para preparar bebidas, salsas, aperitivos y postres, preferiblemente en crudo para mantener todas sus propiedades nutricionales. Podemos hacer una crema de cacao, mezclando simplemente 100g de cacao en polvo con 100ml de sirope de ágave, arce… ideal para bañar una brocheta de frutas.

El cacao es el ingrediente clave de uno de los mayores placeres: el chocolate. Sin embargo, el primero es un superalimento y el segundo es una mezcla de ingredientes, que en la mayoría de los casos pueden ser refinados como el azúcar, las grasas y los derivados lácteos.

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Cúrcuma

Cúrcuma

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Cúrcuma

La cúrcuma es un súperalimento que previene muchos tipos de enfermedades y es una especia aliada de nuestra belleza.

 

Una planta originaria de Asia, que está calando con fuerza en la cocina occidental. La cúrcuma proviene de la raíz de la planta curcuma longa y es utilizada tradicionalmente como un potente anti-inflamatorio en la medicina china e india.

 

Tiene un color profundo, dorado anaranjado y se ve similar al jengibre. Por lo general, se hierve, se seca al sol y luego se muele en polvo. Tiene un sabor picante, cálido y una fragancia suave. La cúrcuma es el ingrediente principal en el polvo de curry y puede usarse como un agente colorante, y así evitar el colorante convencional .

 

La raíz de cúrcuma se utiliza ampliamente en medicina. Es una fuente excelente de hierro, manganeso y potasio, vitamina B6 y fibra dietética. Su perfil nutricional incluye una amplia gama de nutrientes: carbohidratos, azúcares, fibra soluble e insoluble, sodio, vitaminas, minerales, ácidos grasos, a aminoácidos. La curcumina, el ingrediente activo en la cúrcuma, tiene propiedades antiinflamatorias significativas y es un potente antioxidante, por lo que se utiliza ampliamente en medicina natural y podría contribuir en gran medida a la prevención del cáncer.

 

Esto se explica por la capacidad de esta molécula para luchar contra el estrés oxidativo, responsable de la degeneración celular, pero también contra la inflamación que, cuando es crónica, causa trastornos de la cadena inmune y metabólica. Dos situaciones que están estrechamente relacionadas con la aparición y el desarrollo de tumores . Es importante tener en cuenta que la cantidad de curcumina en la cúrcuma tal como la compramos puede variar según la especie, las condiciones de cultivo, la cosecha, etc. La mayoría de los estudios usan extractos de cúrcuma que contienen principalmente curcumina sola, con dosis que generalmente exceden 1 gramo por día . Sería muy difícil llegar a estos niveles simplemente usando la especia de cúrcuma en la cocina, aunque claramente es una buena adición a la dieta.

La raíz de cúrcuma se utiliza ampliamente en medicina. Es una fuente excelente de hierro, manganeso y potasio, vitamina B6 y fibra dietética.

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Moringa

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La Moringa es rica en vitaminas y proteínas, además de aportar potasio.
 


La moringa es un árbol caducifolio originario del norte de India. Este árbol puede ser aprovechado en su totalidad, ya que además de sus largos frutos, las semillas, raíces, cortezas, hojas y ramas aportan sustancias ricas para nuestro organismo.

 

Entre otros beneficios, la ingesta de Moringa ya sea seca o fresca, incrementa las defensas naturales del cuerpo. Promueve la estructura celular del cuerpo, por lo que ayuda a la regeneración y protección celular. Controla de forma natural los niveles de colesterol sérico.Tiene una potente acción fungicida y embellece la piel, reduce la aparición de arrugas y líneas finas, rejuveneciendo por dentro y por fuera, debido a sus propiedades revitalizantes.

 

Principalmente, esta planta se puede comer casi al completo, pero lo que fundamentalmente se consume son sus hojas y las vainas con semillas. Normalmente aquí las encontraremos como suplemento alimenticio.

 

En próximos números continuaremos listando superalimentos para que vayas conociendo poco a poco todo lo que estos alimentos te pueden ofrecer.

La Moringa promueve la estructura celular del cuerpo, por lo que ayuda a la regeneración y protección celular

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Bayas de Goji

Bayas de Goji

Bayas de Goji

Bayas de Goji

Las bayas de Goji son un fruto original de Mongolia, que se puso muy de moda hace unos años por sus propiedades contra el envejecimiento.

 

Uno de los principales beneficios es su fuerte poder antioxidante por lo que es conocida como la fruta de la inmortalidad. Gracias a que son ricas en antioxidantes naturales mejoran nuestro sistema inmune contra las enfermedades, los radicales libres dañinos y la inflamación.

 

Son una muy buena fuente de proteína vegetal (contienen todos los aminoácidos esenciales), fibra soluble y una interminable lista de micronutrientes, más de veinte vitaminas y trazas de minerales como la vitamina C, la vitamina B2, el hierro y el cinc, y potentes antioxidantes carotenoides conocidos por su efecto beneficioso en la mejora de la visión.

 

Aumentan la energía y fuerza, reducen el riesgo de cáncer y el colesterol.

 

Hay que tener en cuenta que para poder disfrutar de este fruto en todo su potencial debemos asegurarnos de consumir unas Bayas de Goji de calidad, certificadas ecológicas, ya que según estudios, algunas bayas que se comercializan muestran presencia de metales pesados y tóxicos por encima de los niveles permitidos, cuando la Baya de Goji no es tóxica en sí misma.

 

La forma más común de encontrarlas son las bayas secas, aunque también las podemos encontrar en polvo. Se pueden comer directamente del envase o añadidas al yogur, cereales de desayuno, ensalada, granolas o en batidos. Puede consumirse realmente como como cualquier otra fruta seca como pasas u orejones, con lo que las posibilidades son infinitas.

Las Bayas de Goji aumentan la energía y fuerza, reducen el riesgo de cáncer y el colesterol.

Por Loli Curto
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